Die häufigsten Fehler beim (Kraft-)Training
Krafttraining ist gesund, sowohl für Körper als auch Geist – keine Frage. Problematisch wird es jedoch nur, wenn nicht richtig trainiert wird. Da schadet man sich mehr, als dass man sich etwas Gutes tut.
Was du beachten und auf keinen Fall machen solltest, erfährst du bei uns:
1. Zu oft oder zu selten trainieren:
Regelmäßiges Trainieren ist wichtig – genug Zeit zum Regenerieren aber mindestens genauso! Das heißt jetzt aber nicht, dass einmal im Monat reicht: um Ergebnisse zu sehen, sollte der regelmäßige Gang ins Fitnessstudio, auf die Yogamatte zu Hause oder nach Draußen nicht zu kurz kommen.
2. Zu viel oder zu wenig Gewicht:
Je nach Trainingsziel sollte das Gewicht angepasst werden. Wenn du nach einem Satz nicht erschöpft bist, hast du wohl ein zu leichtes Gewicht gewählt. Um die Leistung zu steigern, muss man schon regelmäßig an seine Grenzen gehen.
Auf der anderen Seite ist es wichtig, es nicht zu übertreiben. Klar ist es cool, wenn man eine Menge Gewicht stemmen kann – wenn man dabei aber nicht mehr auf die korrekte Ausführung achten kann und Gefahr läuft, sich zu verletzen ist das aber nicht mehr so toll.
3. Zu viele Wiederholungen und/oder Übungen:
Genau wie bei dem Gewicht auch, ist es wichtig die Anzahl der Übungen und Wiederholungen an das persönliche Trainingsziel anzupassen. Prinzipiell gilt:
- Trainingsziel Kraftzuwachs: 5 Sätze mit je 3–5 Wiederholungen, mit schwerem Gewicht
- Trainingsziel Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit je 8–12 Wiederholungen, mit mittelschwerem Gewicht
- Trainingsziel Kraftausdauer: mehr als 5 Sätze mit je 15–40 Wiederholung, mit leichterem Gewicht
Diese Angaben sind natürlich nur ungefähre Richtlinien. Prinzipiell müssen Trainingsdauer und -intensität immer individuell angepasst werden, beispielsweise an die generelle Fitness und Erfahrung der Person.
4. Schlechte Körperhaltung oder falsche Ausführung von Übungen:
Training schadet mehr als es gut tut, wenn die Übungen nicht korrekt ausgeführt werden. Flasche Ausführung kann an mangelnder Beweglichkeit, schlechten Angewohnheiten oder mangelndem Wissen liegen.
Was auch immer der Grund sein mag, es ist wichtig seine Fehler zu erkennen, zu korrigieren und sich die korrekte Ausführung anzugewöhnen. Denn mit schlechter Körperhaltung und falscher Ausführung riskiert man Langzeitschäden, Disbalancen und Verletzungen. Zudem werden die Muskelgruppen nicht richtig aktiviert und die Trainingsziele nicht erreicht.
5. Unpassende Kleidung und Schuhwerk
Professionelle Sportkleidung ist nicht zwingend ein Muss. Dennoch macht es Sinn, gut sitzende und nahtlose Kleidung zu wählen, um sich ausschließlich auf das Training zu konzentrieren, und nicht von zwickenden oder unelastischen Kleidungsstücken abgelenkt zu werden. Auch das richtige Schuhwerk ist relevant für ein erfolgreiches Training – abhängig davon, wie trainiert wird, benötigt man bestimmte Schuhe. Für das Krafttraining sind möglichst flache Schuhe ohne Erhöhung an der Ferse optimal, vor allem wenn zum Beispiel Squats mit schweren Gewichten gemacht werden.
6. Auslassen von Warm-up und Cool-down
Warum-up und Cool-down gehören genauso zu einem guten Workout, wie das Krafttraining selbst. Das Aufwärmen ist wichtig, um die Muskeln auf das bevorstehende Training vorzubereiten, das Verletzungsrisiko zu senken, aber auch, um sich mental auf die bevorstehende Einheit vorzubereiten. Hier ist es wichtig, nicht eine komplette Cardioeinheit einzulegen – denn so ermüdet man bevor das eigentliche Training überhaupt angefangen hat.
Das Cool-down hilft, den Stoffwechsel herunterfahren zu lassen und die Durchblutung der Muskulatur noch mal anzuregen. Das ist wichtig für die Einleitung der Regeneration, und somit relevant für den Erfolg der nächsten Trainingseinheit.
Prinzipiell sollte man für Warm-up (Laufband, Crosstrainer, …) und Cool-down (dynamisches Dehnen, Auslaufen, …) jeweils um die 5–10 Minuten einplanen.
7. Zu viele Übungen bzw. zu wenig Funktionalität in den Übungen
Qualität über Quantität und weniger ist mehr – das gilt auch für das Krafttraining: Zwischen 5–8 Übungen sind optimal, um sich auf die korrekte Ausführung der Übungen zu konzentrieren. Außerdem benötigt man im Normalfall nicht mehr als eine Übung für einen Muskel oder Muskelgruppe, es sei denn man trainiert sehr intensiv, zum Beispiel 6 Tage in der Woche, und sieht seit einer Weile keine Resultate mehr.
8. Zu kurze oder lange Satzpausen
Satzpausen müssen immer an den individuellen Trainingsplan und die Ziele angepasst werden. Je nachdem, ob nach Kraftzuwachs, Muskelaufbau oder Kraftausdauer gestrebt wird, sollte die Satzpause zwischen 45 und 120 Sekunden liegen.
9. Keine Steigerung und mangelnde Abwechslung
Beim Krafttraining geht es darum, sich selbst zu fördern und die eigene Komfortzone zu verlassen. Das setzt voraus, dass hin und wieder das Training intensiviert wird. Das ist möglich durch schwerere Gewichte, mehr Wiederholungen oder Sätze, und kürzere oder weniger Satzpausen.
Der Körper ist anpassungsfähig und gewöhnt sich nach einer bestimmten Zeit an gewisse Reize. Um dennoch Fortschritte durch das Krafttraining zu erzielen, ist es notwendig sich ab und an selbst herauszufordern. Normalerweise sollte man alle 8–12 Wochen den Trainingsplan an sich, seinen Fortschritt und seine Ziele anpassen.
10. Kaloriendefizit, wo keins nötig ist
Prinzipiell gilt: ein Kaloriendefizit macht Sinn, wenn man seinen Körper definieren möchte. Auf Dauer führt ein Defizit aber zu schlechterer Regeneration und dem Abbau der hart antrainierten Muskelmasse. Also: Diät bitte nur kontrolliert und durchdacht machen.
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