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Ich dehne, also bin ich (fit)

Fitness@home – Themengebiet: Dehnung

Übung I - IV: Beine, Adduktoren und Schultern

Flo weiß: „Um nicht auf Dauer Verkürzungen und Disbalancen zu riskieren, sollte man Beine und Adduktoren regelmäßig dehnen. Für die Schultern ist Dehnung optimal, um die entsprechenden Körperpartien nach intensivem Training der Arme wieder zu entspannen und zu lockern.“

 

Beine dehnen

Ausgangsposition: Setz dich auf den Boden und strecke beide Beine gerade von dir. Keine Sorge: Falls du es bei der Ausführung der Übung nicht ganz gestreckt halten kannst, ist das völlig o. k.

 

1: Versuche, mit beiden Händen deinen rechten Fuß zu fassen und beuge den Oberkörper so vor, dass er auf dem Bein zu liegen kommt. Wenn du so viel Dehnung nicht schaffst, fass die Wade anstelle deines Fußes.

 

2: Bewege deinen Oberkörper auf und ab, wenn dir das die Dehnung erleichtert.

 

3: Atme tief ein und lehn dich beim Ausatmen etwas weiter nach vorne.

 

4: Halte diese Position für 20–30 Sekunden. Dann wechsle die Seite.

 

 

Adduktoren dehnen

Ausgangsposition: Wie bei der Bein-Dehnung sitzt du auf dem Boden, winkelst diesmal allerdings die Beine an.

 

1: Zieh deine Füße so nah wie möglich an dich heran.

 

2: Mach deinen Rücken gerade.

 

3: Versuche die Knie gleichzeitig Richtung Boden zu drücken.

 

4: Halte die Position für 15–30 Sekunden.

 

 

Schultern dehnen

Ausgangsposition: Du stehst gerade und hältst in beiden Händen ein Seil, Handtuch oder flexibles Band.

 

1: Halte deine Arme so gestreckt wie möglich.

 

2: Versuche, die Arme aus dieser Position hinter den Körper zu führen.

 

3: Tipp: Je enger du dein Hilfsmittel fasst, desto schwieriger wird die Übung. Taste dich langsam heran und verringere nur allmählich den Griff-Abstand.

 

4: Halte die Position für 15–30 Sekunden.

 

 

Schulterblätter dehnen

Ausgangsposition: Du sitzt auf dem Boden und fasst mit der rechten Hand deine rechte Ferse.

 

1: Streck deinen Arm und drücke mit dem Fuß in deine Hand.

 

2: Dadurch dehnst du aktiv deinen Schulterbereich auf.

 

3: Halte den Druck für eine Sekunden, dann wechsle die Seite.

 

4: Halte die Position für 15–30 Sekunden.

 

 

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