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Hintern hoch, Baby

Fitness@home – Themengebiet: Beweglichkeit

Übung I und II: Po-Muskulatur und Hüfte / Oberschenkel dehnen

Flo weiß: „Gerade wer viel läuft, Rad fährt oder lange sitzt, beansprucht die Po-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur besonders stark. Um Verkürzungen und Disbalancen zu vermeiden, muss sie deshalb gut aufgedehnt werden.

 

Po-Muskulatur dehnen

Ausgangsposition: Begib dich in Rückenlage, streck die Beine aus und halte die Arme am Körper.

 

1: Hebe dein linkes Bein an und zieh es mit beiden Händen am Knie zum Oberkörper. Halte kurz diese Position.

 

2: Jetzt fass mit der rechten Hand deinen Fuß oberhalb des Knöchels, zieh ihn zu dir her und drücke mit dem Knie gegen deine linke Hand. Du solltest seitlich im Oberschenkel bis zum Hintern einen Zug durch die Dehnung spüren.

 

3: Halte die Position für 20-30 Sekunden, dann wechsle die Seite.

 

 

Hüfte / Oberschenkel dehnen

Ausgangsposition: Setz dich auf die Fersen und halte den Rücken gerade.

 

1: Stütze entweder beide Hände oder die Oberarme hinter dem Körper ab.

 

2: Streck die Hüfte durch und richte den Blick zur Decke. Der Kopf bildet dabei die Verlängerung der Wirbelsäule.

 

3: Halte diese Position für jeweils ca. 15-30 Sekunden, bis die Entspannung eintritt.

 

 

Hüfte und Oberschenkel-Rückseite dehnen

Ausgangsposition: Mach einen Ausfallschritt, wobei du das linke Bein aufstellst und das rechte streckst, so dass dein Knie am Boden ist.

 

1: Streck die Arme über den Kopf, schau zur Decke und schieb die Hüfte nach vorn.

 

2: Senke deine Arme und setz dich nach hinten ab.

 

3: Stütz dich seitlich mit den Händen ab und winkle das linke Bein leicht an. Achtung: Nicht ausstrecken! Dann roll den Oberkörper Richtung linkes Bein ein.

 

4: Halte die Position. Du solltest den Dehnungs-Zug auf der Oberschenkel-Rückseite spüren.

 

5: Mehr Dehnung gefällig? Dann bring den Hintern aus dieser Position weiter Richtung Boden.

 

6: Halte die Position für ca. 20 Sekunden, dann kehre langsam in die Ausgangsstellung zurück. Wiederhole das Ganze 3-4 Mal, dann Seitenwechsel.

 

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