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­Gesunder Rücken kann entzücken!

Fitness@home – Themengebiet: Kräftigung

Übung I + II: Unterarmstütz und Seitstütz

Flo weiß: „Die Rumpfmuskulatur ist die Basis schlechthin für einen gesunden Rücken. Unverzichtbar im Alltag – nicht nur für Triathleten. Optimal trainiert ihr sie mit dem Unterarm- und/oder Seitstütz.“

 

Unterarmstütz – 4 Varianten

Die Ausgangsposition ist immer gleich: Unterarm zu Oberarm und Oberarm zu Oberkörper befinden sich im rechten Winkel, Schultern über den Ellenbogen. Die Beine sind gestreckt, der Bauch angespannt (Bauchnabel einziehen!).

 

Variante 1: Den Stütz für 30 bis maximal 120 Sekunden halten.

 

Variante 2: Im Wechsel je ein Bein vom Boden abheben und parallel zum Boden 3-5 Sekunden halten.

 

Variante 3: Im Wechsel je einen Arm parallel zum Boden anheben und 3-5 Sekunden strecken. Wichtig: Nicht den Körper verdrehen (!), im Rumpf stabil bleiben.

 

Variante 4: Diagonal rechten Arm und linkes Bein (bzw. umgekehrt) parallel zum Boden anheben und für 5-15 Sekunden halten.

 

Seitstütz – 4 Varianten

Eure Ausgangsposition beim Seitstütz: Unter- und Oberarm befinden sich im rechten Winkel, Beine entweder aufeinander oder nebeneinander. Den oberen Arm könnt ihr strecken (siehe Bild) oder am Oberkörper anlegen. Auf Spannung im Rumpf achten und nicht mit der Hüfte absinken! Empfohlen werden 5-15 Wiederholungen.

 

Variante 1: Wechsel vom Unterarmstütz in den Seitstütz.

 

Variante 2: Oberes Bein für 5-15 Sekunden parallel zum Boden anheben.

 

Variante 3: Knie und Ellenbogen zusammenführen und wieder strecken.

 

Variante 4: Von Ausgangsposition eindrehen und oberen Arm unter den Körper führen. Dann zurück in die Ausgangsposition.

 

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